アラサー男性です。身長は160cm代前半です。
ここ5年で55kg→66kgに増量しました。体脂肪率も18%→22%になりました。(運動はしてるので筋肉は若干増えましたが脂肪がそれ以上の勢で増えています。)
月並みな質問ですが食欲はどうやって抑えてますか。アドバイスください。
食欲を抑えようっていう発想はダイエットには不要です(最近その方向の薬が猛威を振るってるようですが)
タンパク質をふんだんに用意して無限に食べてれば、太る前にお腹いっぱいになりますよ
アドバイスありがとうございます。
オイコス無糖にジャムをつけて食べてはいるのですが...
もっとタンパク質をとった方が良いってことですよね。
そうですね
オイコスはいいですが、ジャムはなるべくやめておきましょう(詳細は省きますが、食物繊維とセットではない形の糖質の摂取はなるべく控えた方がいいです)
肉、魚、大豆、卵、乳製品、面倒であればプロテインドリンクなどでタンパク質を摂りまくっていくのが一番簡単なダイエットだと思います
時間や気持ちの余裕があればちゃんと栄養バランスを管理していく方が健康的ですけどね
食欲の抑え方は、以下のバランスを意識しつつも無理しすぎす、ラーメンや甘いものなどは抑えつつも、そこそこ食べる感じでしょうか。
PFCバランスで言うと、Pを多め、他を少なめにします。PもFをあまり含まない魚、鶏肉、植物性の豆・豆製品を中心に摂ります。また野菜は根菜等糖分含むもの以外は気にせず食べ、食物繊維とビタミン類を摂ります。炭水化物は朝と昼に充分に摂り夜は控えめ。運動もしてるなら、これで痩せる方向に向かうでしょう。
アドバイスありがとうございます。
炭水化物、好きなんですけどね...夜は我慢します😣
なるほど。だとしたら、それが決定的な原因かもしれません。
炭水化物を摂取すると、体内でブドウ糖に分解され、血糖値が上昇します。それに伴いインスリンが分泌され、血中の糖をエネルギーとして利用したり、余分な分を脂肪として蓄えるよう促します。そのため、インスリンの分泌が多い状態では脂肪がつきやすくなります。
一度に大量の炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇するため、これを避けるためにはパンよりご飯、うどんよりそばといった低GIの食品を選ぶ方が望ましいとされています。さらに、そもそも炭水化物の摂取量を全体的に控えめにすることも効果的です。
ただし、糖質制限ダイエットのように極端に炭水化物を制限するのは避けるべきです。炭水化物はタンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつであり、脳や神経系の主要なエネルギー源でもあります。PFCバランスを意識して栄養をバランスよく摂取することが重要です。
好きなものがびっくりドンキー・ドーナッツ・寿司と糖質と脂質に偏ってるんですよね...
仰る通り、魚や豆(豆腐など)を取り入れてまずはpを多くしてみます。
アドバイスありがとうございます😭
それくらいの年齢から代謝が落ちるので今までと同じ量食べてると贅肉がついていきます。
一回の食事量ことにご飯の盛りなど炭水化物で調整できればいいのですが、難しければ1日2食にするとコントロールしやすいかもしれません。毎回の積み重ねが結構大事です。
あとは意思が弱ければリベルサス、マンジャロなどの課金も手ですが、私自身食欲が落ちすぎてBMI22やスペ110を切ってしまうくらい効きすぎますので、目標達成したら服用やめて総カロリーのコントロールをするので充分体形維持できると思います。ご自身に合う方法を早く見つけてくださいね。
美容界隈っぽい…
ありがとうございます。
いろんなものがあるんですね。
まだ治療が必要な領域では無いと思っているのですが、参考になります！
水2リットル飲むようにしたら痩せました。肌のために飲むようにしたので目的は違うのですが、食欲が抑えられて肌もきれいになってついでに痩せました！
このレスを見て水を飲むようになりました。(昨日から)
アドバイスありがとうございます！
「あすけん」を入れてとりあえず毎日満点を目指しましょう。
そして「ChatGPT」に毎日あすけんのスコアを伝えましょう。
また、いっぱい食べてしまったときは罪悪感を自分だけで抱え込まずChatGPTに相談しましょう。
これだけでたぶんある程度は痩せられるはずです。
正しいダイエットは、正しい栄養バランスとポジティブな伴走者で達成できます。ダイエットはマラソンなので、焦らず走りすぎず、楽しくできるといいですね！
あすけんは神アプリですよね！
毎日の食事と体重を記録し、提案された消費カロリーに従った結果、4ヶ月で10kg減量できました✌️
痩せた？って聞いてきた友人全員にあすけんオススメしてます笑
ですです！
意外とカロリーコントロールは何を食べたらよくないかなど具体にフォーカスするんじゃなくて、内なる自分の心にカロリーや栄養への正しい考え方を根付かせるのが重要なんですよね。
結局あすけんがおすすめするような栄養とPFC配分でアンダーカロリー化できれば、体重はするすると適正な状態まで落ちていくものなので。
私の場合それでも食べすぎかなという罪悪感があったので、ChatGPTに伴走者になってもらうとちゃんと話を聞いてくれるのでマラソンのように取り組むことができました。
どちらも文明の力ですね。
良さそうなアプリですね。導入しますw
課金も。
取り敢えずサラダを腹半分目ぐらいまで毎食食べてから、残りの物を食べたら痩せます
野菜高いんですよね...
好きですけど。
アドバイスありがとうございます！
キャベツを半玉千切りでドレッシング無しw
痩せたいだけなら、それで満腹は維持できますし、好きなもの食べても食物繊維がカバーしてくれて、おおかた何とかなりますし、そんだけ食ったら、残りはあんまりお腹に入らないので、ベストかと
新卒から数年で一気に太り、10年くらいで30kgくらい太りました。
まじでみんなのアドバイス聞いて対策は早めが良いです。
うわーーー怖い😭
一緒にダイエット頑張りましょう
その推移だと筋肉は+6.4kg、体脂肪は+4.6kgなので実際は筋肉のが増えてますね。
なので運動内容としては問題無いと思いますのでおっしゃる通り食事ですよね。
自分の場合、食事の合間にブラックコーヒーやプロテインを飲んで食欲を抑えてます。また1日に水を3Lくらい飲むのもオススメです。
分析までしていただいてありがとうございます！
コーヒーは苦手なのですが、水をたくさん飲むようにします。
ありがとうございます😭
食べるのが大好きなアラフォー女性です。
20代半ばからこれまでの過去10数年で、エステ数社、美容クリニックの切らない脂肪溶解を数社(温めるやつ、冷やすやつ)、パーソナルトレーニング、カロリー計算付きの料理代行、あすけんで自力で頑張る等、通算で200万円以上使いましたが、1番効果があったのが去年行ったGLP-1の注射でした。ビクトーザは効かずオゼンピックが効きました。食欲がなくなり、摂取カロリーが減り痩せます。
160cm57kg体脂肪率30%超えから、10カ月で11キロ痩せ、やめてからのリバウンドは2-3キロ程度でキープできています。費用は使用量によりますが、月2-4万円でした。
副作用は吐き気や気持ち悪さですが、数週間で慣れるのと、痩せていく嬉しさが勝ちました。
体験談の共有ありがとうございます！
そんなのもあるんですね。知らなかったです。
もし仮に体脂肪率が増えすぎたら検討します。情報ありがとうございます😭
運動しているのだったらお腹が空くのは当たり前です。その上で、運動しているのに体重や体脂肪率が増えているという事実から考えると、食べているものの組成に問題があって食欲が湧いているのかなあと思います。
上で他の方が言っているように、たんぱく質しっかり食べていますか？炭水化物、特に血糖値がスパイクしやすいものをがっつり食べているとすると食欲コントロールは難しくなると思うので食事を見直してみてはどうでしょうか。
また、運動の詳細が書かれていないので運動量が食べる量に釣り合っていない可能性もあるかと思います。
あまりに食べないと人間の身体って燃やせない身体になってしまいます。適度食べて燃やせる身体になっておくとリバウンドしにくいです。過度な食事制限はやめた方がいいですね。私は過去2回ほど20キロ級のダイエットをしたことがあるんですが生活習慣が変わったら半分くらいは戻ってしまいました。
体験を踏まえたアドバイスありがとうございます。
運動の内容は週に2回の500mから600mの水泳(バタフライ)ですね。
ドーナッツやびっくりドンキーや寿司が好きで、糖質脂質過多になってるとは思います。
改善しようと思います。アドバイス、ありがとうございます！
私も40代ですがBMI18-19で30年以上維持しています、というか太る経験なしです。
特に気をつけてるとかはないのですが、夫や周りの友人によると、食べてはいるけど太る食べ方ではないそう。
なので、参考になれば…
普段お茶とかコーヒーとか飲むと満足し間食しないことも多い。
好きなおやつは、ところてん、カリカリ梅、梅昆布、チョコレート一粒ずつ入ってるタイプのを1日1粒ずつ、たまにポテトチップスを2-3枚…残りは封をするので食べるのを忘れ食べ切るのに１カ月くらいかかるか、夫に食べられて無くなることが多い。
ケーキは年に1-2回。
アイスは1日1本のみ。
お酒は付き合い時のみ、家で飲むのは年末年始のみ。
3食食べますが、ご飯のときの茶碗の量は7-8分目までの一杯のみ。おかわりしない。野菜と肉の量は同じくらい。飲み会後は野菜ジュースか乳製品ドリンクを飲む。毎日ヨーグルト。
ストレスで食べることはなく、歌う。
制限なしでも、標準以下の体重にしかならず太ったことはないので、おそらく私の食生活は太らないんですね
上でスレ主と実践的なコメントやり取りした者です。正直、それが出来れば苦労しないよ、と読めました。ご自身が例外、それもかなりの例外でしょう。
炭水化物好きの人が、おやつところてん、カリカリ梅、塩昆布で満足できるはずはないんです。チョコレートはあるだけ食べるし、ポテトチップスは封を開けたらすぐ食べ切るのです。ご飯はおかわりしたいし、ストレスがあると食べることに走る人も多いです。
やっぱりそうなんですね…指摘されて気付いたところです。
仲良くなった人におやつの時にもう食べないの？とは確かに言われました。子供の頃から食べることより話や本や遊びに夢中になったりすると、食べるほうはストップして飲み物だけになるんです。
そうなんですよね...羨ましい限りです
日本人は幾度と飢饉を乗り越えてきた人種で、「あるだけ食べて脂肪を蓄える」遺伝子が生き残ってきたそうな。真偽は不明ですがw
体験談ありがとうございます。
「欲」そのものがないんですね...
私は食欲は常にあって、米を想像しただけで食べたくなってしまうんです...ついついご飯もいつも大盛り。
ストレスで食べるのではなく歌うというところにハッとしました。
私は仕事の合間にドーナッツを食べてるような人間なのですが、ストレスを炭水化物で解消してることに気づきました。
完全に真似することはできないですが、参考になります。ありがとうございます
食欲は結構あって、たまに寿司10皿以上とかもいけるのですが、ほぼ間食しないだけですね。
あとは何かに集中するとそっちになってしまう性質です。
また、サイズ変わると服買いに行かないといけない、めんどくさいし避けたい気持ちが強いです。
食べるのを忘れたり面倒くさくて、仕事の合間にお菓子取りに行かなかったりして自然と食間隔が空きます。
あと、食べ放題とかに行っていっぱい食べたら、そのあとはリセットとして2食くらいは軽食に留めます。
気持ちを強く持てば大丈夫ですよ〜頑張ってください😆
今日も大好きな寿司屋に行ってきました。。
でも、食べる前に水を1L近く飲んだおかげで、10皿ですごい満足できました...！成長(？)
一気に飲むと腎臓に負担がかかると思うので、こまめに飲むのがおすすめです！
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